Treniņi aukstā laikā: hidratācija, enerģija un biežākās kļūdas

Kā droši skriet vai braukt aukstumā: iesildīšanās, slāņu izvēle, šķidrums, ogļhidrāti, redzamība un pazīmes, kad treniņš jāpārtrauc.

Skrējēja ziemas treniņā uz piesnigušas takas
Skrējēja ziemas treniņā uz piesnigušas takas

Aukstumā slodze var šķist vieglāka nekā karstumā, taču hidratācija un enerģija nepazūd. Zem apģērba svīsti, auksts gaiss palielina elpošanas radītos zudumus, bet slāpju sajūta var būt vājāka.

Drošs ziemas treniņš sākas ar prognozi, slāņiem un maršrutu, nevis ar “rakstura rūdīšanu”. Intensitāte un ilgums jāpielāgo segumam, vējam un redzamībai.

Īsumā

Dzer pēc iepriekš pārbaudīta plāna, jo aukstumā slāpes var mazināties.
Ģērbies slāņos un sāc nedaudz vēss, nevis jau pārkarsis.
Saīsini vai pārtrauc treniņu nejutīguma, nekontrolējamu drebuļu vai koordinācijas zuduma gadījumā.

Kāpēc aukstumā aizmirstas dzert

Kontrolētā pētījumā aukstums samazināja slāpju sajūtu līdz pat aptuveni 40% arī hipohidratētiem dalībniekiem. Citā krusteniskā pētījumā aukstumā dalībnieki dzēra mazāk, lai gan ķermeņa masas zudums bija līdzīgs siltam izmēģinājumam un urīna daudzums lielāks.

Šie mazie pētījumi nav precīza recepte katram, bet tie atgādina: slāpes aukstumā var nepateikt visu. Garam treniņam ieplāno pieejamu pudeli un pārliecinies, ka dzēriens neaizsalst.

Šķidrums un enerģija

Līdz stundai vieglā slodzē bieži pietiek ar normālu hidratāciju pirms un pēc. Garākā vai intensīvākā treniņā izmanto savu svīšanas novērtējumu un pazīstamu dzērienu. Termopudele vai siltāks dzēriens var būt praktiskāks par ledaini aukstu.

Ogļhidrātu vajadzību nosaka ilgums un intensitāte, nevis gadalaiks. 90 minūšu un garākā slodzē ieplāno viegli atveramu gēlu vai mīkstu batoniņu; aukstumā ciets produkts var kļūt grūti košļājams.

Sportists ziemas treniņā dzer ūdeni
Sportists ziemas treniņā dzer ūdeni

Slāņi, iesildīšanās un maršruts

Pirmais slānis novada mitrumu, vidējais izolē, ārējais aizsargā no vēja un nokrišņiem. Kokvilna samirkst un atdziest. Rokām, pēdām, ausīm un kaklam vajag īpašu uzmanību, bet pārāk silts sākums izraisa lieku svīšanu.

Iesildies pakāpeniski un izvairies no maksimāliem sprintiem uz slidena seguma. Izvēlies apgaismotu maršrutu, informē kādu par plānu un aukstā vējā veido cilpas tuvu mājām, nevis vienu tālu taisni.

Kad apstāties

Nejutīgums, bāla vai vaska krāsas āda, neveiklas rokas, nekontrolējami drebuļi, neskaidra runa, apjukums vai koordinācijas zudums ir brīdinājuma pazīmes. Dodies siltumā, nomaini mitru apģērbu un neberzē iespējami apsaldētu ādu.

Astmas, sirds-asinsvadu slimības vai Reino sindroma gadījumā aukstuma plānu pārrunā ar ārstu. Ekstrēmā vējā, apledojumā vai sliktā redzamībā telpu treniņš ir saprātīga izvēle, nevis neveiksme.

Pirms durvju aizvēršanas

Pārbaudi ne tikai temperatūru, bet arī vēju, nokrišņus un sajūtu temperatūru. Telefonam jābūt uzlādētam un aizsargātam no mitruma; tumšajā sezonā izmanto atstarojošus elementus un gaismu. Garā treniņā paņem sausu rezerves cimdu pāri.

Atgriežoties uzreiz nomaini mitros slāņus, pakāpeniski sasildies un uzņem šķidrumu ar parastu maltīti. Ļoti karsta duša uz nejutīgas ādas nav drošs ātras sasildīšanās paņēmiens. Ja nejutīgums vai ādas krāsa neatjaunojas, meklē medicīnisku padomu.

Isostar

Visi Isostar produkti · Elektrolīti un izotoniskie dzērieni · Enerģijas batoniņi

Saistītie Isostar produkti

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai aukstumā vajag mazāk dzert?

Sviedru zudums var būt mazāks, bet slāpes arī var būt apslāpētas. Izmanto sava treniņa ilgumu, svīšanu un apstākļus, nevis tikai gaisa temperatūru.

Vai sporta dzēriens ziemā ir vajadzīgs?

Īsā vieglā treniņā ne obligāti. Garā vai intensīvā slodzē tas var ērti apvienot šķidrumu, ogļhidrātus un elektrolītus.

Kā neļaut pudelei aizsalt?

Sāc ar siltāku dzērienu, izmanto izolētu pudeli un turi to zem ārējā slāņa vai bieži kustini saturu.

Saistītie ceļveži

Avoti un redakcionālā pieeja

  1. Isostar: 5 avantages de l’entraînement par temps froid
  2. Kenefick et al. (2004), thirst during exercise in cold
  3. Mears and Shirreffs (2014), voluntary water intake in cold

Isostar / Nutrition & Santé oficiāls attēls; INTERVALS izmanto saskaņā ar izplatīšanas līgumu.

Autors: INTERVALS redakcija. Saturs lokalizēts un papildināts Baltijas sportistiem, balstoties uz autorizētiem Isostar / Nutrition & Santé materiāliem. Zinātniskie apgalvojumi pārbaudīti pret norādītajiem primārajiem avotiem. Pēdējā pārbaude: 2026. gada 21. augustā.
Palīdzēt?