Izotoniskie dzērieni un hidratācija: pareizā balansa atrašana maratonu skrējējiem

Noskriet maratonu ir īsts izaicinājums gan fiziski, gan mentāli. Lai skrējējs sasniegtu labāko sniegumu šīs ilgstošās slodzes laikā, hidratācija ir ļoti svarīga. Lai šo vajadzību nodrošinātu, viens no risinājumiem ir izotoniskie dzērieni. Bet cik daudz? Kā atrast pareizo balansu starp ūdeni un izotoniskajiem dzērieniem?

Novērst dehidratāciju – maratona skrējēja ienaidnieku

Elektrolīti ir organismā esošās minerālvielas, kuriem ir elektriskais lādiņš (pozitīvs vai negatīvs lādiņš, piemēram, kā baterijai). Tām ir būtiska nozīme šūnu un muskuļu darbībā gan miera stāvoklī, gan slodzes laikā. Tu droši vien zināt galvenos elektrolītus – nātriju, kāliju, kalciju un magniju.

Kas var novest pie dehidratācijas maratona laikā?

Dehidratācija maratona laikā ir ļoti izplatīta problēma, no kuras ir iespējams izvairīties. Ķermenis, kas tiek nopietni izaicināts slodzes laikā, piedzīvo būtiskas izmaiņas. Jo, kad sportisti veic garas distances, tas ir neizbēgami – ķermenis ražo siltumu.

Tā kā ķermenis ir homeotermisks, tas par katru cenu centīsies atgriezties pie normālas ķermeņa temperatūras, lai izvairītos no pārkaršanas. Kur var rasties grūtības? Šie savstarpēji saistītie mehānismi līdzsvara atjaunošanai, visticamāk, novedīs pie nopietnas sehidratācijas. Kas šie ir par mehānismiem –

• Svīšana: ķermenis iztvaiko ūdeni caur svīšanu;
• Elpošana: skrējēji fiziskās slodzes laikā izelpo karstu, mitru gaisu, kā rezultātā tiek ievērojami zaudēts ūdens;
• Elektrolītu zudums: svīšana ne tikai izraisa šķidruma zudumu, bet arī elektrolītu (nātrija, kālija, magnija) zudumu. Šīs minerālvielas palīdz uzturēt atbilstošu ūdens līmeni šūnās un ārpus tām. Tā kā tās tiek zaudēti, tiek veicināts ūdens zudums, izraisot arī dehidratāciju.
• Papildus fizioloģiskajiem mehānismiem nevajadzētu aizmirst arī citus faktorus: slodzes ilgumu un vides apstākļus (liels karstums, mitrums, augstums u.c.).

Kā es varu atpazīt dehidratācijas pazīmes?

Pat ja vislabāk būtu novērst dehidratāciju pavisam, katram skrējējam ir jāatpazīst dehidratācijas pazīmes, ja tā tomēr ir sākusies:

• Spēcīgas slāpes: šī ir viena no pirmajām pazīmēm, ko ķermenis signalizē;
• Paātrinās sirdsdarbība: sirds cenšas kompensēt asins tilpuma samazināšanos;
• Ātrāka elpošana;
• Asinsspiediena pazemināšanās;
• Galvassāpes; 
• Muskuļu krampji
• Vājuma un noguruma sajūta.

Ja pamanāt kādu no šiem simptomiem maratona laikā, apstājieties un nopietnākajos gadījumos nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.

Kā dehidratācija ietekmē sportisko sniegumu?

Papildus hidratācijas trūkuma ietekmei uz veselību tiek ietekmēta arī veiktspēja.

Skriešanā aktivizētie muskuļi saņem mazāk barības vielu, skābekļa un elektrolītu, kas visi ir nepieciešami to pareizai darbībai un efektīvai muskuļu kontrakcijai. Rezultāts? Muskuļu krampji, sāpes un spēka zudums, kas bieži ietekmē jūsu laiku līdz finišam.

Turklāt dehidrācija samazina skābekļa apriti, padarot vispārējo asinsriti mazāk efektīvu – jūs ātrāk nogurstat.

Tomēr jāatzīmē, ka balsoties uz noteiktiem zinātniskiem pētījumiem viegla vai mērena dehidrācija automātiski neizraisa veiktspējas samazināšanos, lai gan tā to var veicināt. Papildus ietekmei uz jūsu sniegumu dehidrācija var izraisīt nopietnus veselības apdraudējumus (galvassāpes, nogurums, reibonis, muskuļu vājums, aizcietējums, augsta sirdsdarbība, nieru mazspēja utt.).

Parasts ūdens un izotoniskie dzērieni: kādas ir atšķirības?

Parasts ūdens un izotoniskie dzērieni nav viens un tas pats: tiem nav vienāds sastāvs, mērķi vai pielietojamība.

Ūdens nesatur neko citu kā ūdeni, tas ir bez piedevām. Savukārt izotoniskie dzērieni satur ogļhidrātus un elektrolītus. Tie var saturēt arī vitamīnus, aromatizētājus un citas sastāvdaļas, kas tiem piešķir papildu īpašības.

Ja ikdienā ūdens ir paredzēts vienkārši škidruma uzņemšanai, tad izotonisko dzērienu mērķis ir ātrāk nodrošināt ķermeni ar šķidrumu, vienlaikus sniedzot papildu priekšrocības fiziskās slodzes laikā: enerģiju, elektrolītus u.c.

Tāpēc regulārai ikdienas hidratācijai un fiziskas slodzes laikā, kas ir mazāka par 1 stundu ne pārāk karstos apstākļos, var lietot vienkārši ūdeni, savukārt izotoniskie dzērieni jālieto pirms intensīvas un ilgstošas fiziskas slodzes, tās laikā un/vai pēc tās.

Kādas ir izotoniskā dzēriena priekšrocības?

Novērš hiponatriēmiju un palielina elektrolītu līmeni

Izotoniskajos dzērienos ir elektrolīti, piemēram, nātrijs, kālijs un magnijs, kas ir būtiski ķermeņa iekšējam balansam. Dzerot vienkāršu ūdeni, lai izvairītos no dehidratācijas, tas ne vienmēr pietiekami papildina elektrolītu krājumus. Tas var izraisīt hiponatriēmiju, t.i. neparasti zems nātrija līmenis asinīs, salīdzinot ar daudzumu ūdenī.

Pirmie hiponatriēmijas simptomi ir reibonis, pietūkušas rokas, apjukums un slikta dūša.

Izotoniskie dzērieni, kas bagātināti ar nātriju, ir īpaši izstrādāti, lai atjaunotu svīšanas rezultātā zaudētos elektrolītu krājumus.

Palielina enerģijas daudzumu ar ogļhidrātiem

Izotoniskie dzērieni bieži satur vienkāršos ogļhidrātus, kurus organisms viegli sagremo un asimilē. Tāpēc tie tiek ātri izmantoti kā enerģijas avots ilgstošas ​​slodzes laikā.

Lietojot šāda veida dzērienus, tu sev palīdzi izvairīties no hipoglikēmijas riska, saglabāt izturību un aizkavēt muskuļu nogurumu, pastāvīgi nodrošinot pieejamu enerģijas avotu.

Uzlabo ūdens uzsūkšanos ātrākai hidratācijai

Izotonisko dzērienu sastāvs un osmolaritāte ir līdzīga asinīm un ķermeņa šķidrumiem.

Osmolaritāte norāda kopējo izšķīdušo daļiņu koncentrāciju šķidrumā. Šī līdzība veicina ātrāku elektrolītu un ogļhidrātu uzsūkšanos, padarot to īpaši efektīvu, lai nodrošinātu ātru hidratāciju, salīdzinot ar hipotonisku dzērienu, piemēram, krāna ūdeni.

Kādu sporta dzērienu man vajadzētu izvēlēties?

Tirgū pieejamā izvēle ir ļoti plaša. Pievērs uzmanību sporta dzēriena sastāvam. Izvēlies dzērienus, kas satur arī elektrolītus.

Pēc formas tie var atšķirties – var būt šķidrā veidā, var būt kāpulveris vai tabletes, kas jāšķīdina ūdenī. Vai zināji, ka ISOSTAR ir izototonisko dzērienu pamatlicējs? Izvēlies sev piemērotāko elektrolītu, vitamīnu un ogļhidrātu uzņemšanas veidu no mūsu sortimenta – Powertabs šķīstošās tabletes, kādu no Hydrate & Perform sērijas pulveriem, Endurance+ izturības sērijas pulveri garākām slodzēm vai arī gatavo Fast Hydration dzēriens. Jebkurš no šiem ISOSTAR izotoniskās kategorijas produktiem palīdzēs tev nodrošināt optimālu hidratāciju, kā arī uzņemt papildus vitamīnus, minerālvielas un gūt enerģiju. Atliek vien izvēlēties sev tīkamāko veidu un garšu!

Jebkurā gadījumā ir svarīgi pirmsmaratona treniņa laikā pārbaudīt savu enerģijas dzērienu, lai pārbaudītu, vai tas jums ir piemērots garšas, efektivitātes un gremošanas tolerances ziņā.