Padomi un ieteikumi par fizisko un mentālo sagatavošanos taku skriešanai
Kā sporta veids, kas apvieno fiziskos un mentālos izaicinājumus, taku skriešana kļūst arvien populārāka. Bet, kad runa ir par šo prasīgo disciplīnu, rūpīga sagatavošanās ir ļoti svarīga, lai gūtu efektīvu progresu gan fiziski, gan mentāli. Kā organizēt savus treniņus tā, lai lielajā dienā varētu atdot visu sevi?
Kāpēc ir svarīgi sagatavoties takai?
Gatavošanās takai ir tas pats, kas gatavošanās skrējienam vai maratonam, vai ne?
Ne gluži. Jo, lai arī šie divi sporta veidi ir daļa no skriešanas saimes, to tehniskās atšķirības prasa unikālu treniņu plānu. Klasiskā skriešana parasti notiek uz līdzena reljefa, bez šķēršļiem. Taku skriešanā tiek apvienota intensitāte ar saikni ar dabu – kalni, dubļainas trases un visa veida šķēršļi.
Ja vēlies progresēt taku skriešanā, ir jāstrādā pie sava spēka, veiklības un izturības, kā arī mentālā spēka un izturības pret sāpēm un nogurumu. Atbilstoši treniņi palīdzēs tev uzlabot sniegumu, nepadoties, nezaudēt ticību sev, kā arī samazinās traumu risku!
Šī gatavošanās posma ilgums katram indivīdam ir atšķirīgs un ir atkarīgs no paredzētās sacīkstes sarežģītības, kā arī no tā grūtības pakāpes.
Fiziskā sagatavošanās taku skriešanai
Taku skrējēju fiziskās sagatavošanas plānā lielākoties ir ietverts izturības darbs gan uz ceļa, gan brīvā dabā, kā arī muskuļu nostiprināšana. Vari apvienot skriešanas treniņus ar citām sporta aktivitātēm, lai strādātu ar citām muskuļu grupām un izvairītos no pārslodzes. Runājot par apjomu un intensitāti, treniņiem vajadzētu pakāpeniski kļūt intensīvākiem katru nedēļu, lai novērstu savainojumu risku, vienlaikus nodrošinot efektīvu progresu.
Izturības treniņš taku skriešanai
Gari treniņi
Lai attīstītu labu izturību, ir svarīgi katru nedēļu veikt dažus garus skrējienus. Šo garo skrējienu laikā saglabā mērenu tempu, nepārsniedzot 75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR): mērķis ir noturība laikā, vienlaikus saglabājot komfortablu sirdsdarbību un elpošanu. Ilgstoši skrienot, tiek atdarināti reālie taku sacensību apstākļi, lai varētu redzēt savu progresu, iemācīties pārvaldīt sevi un strādāt pie sava mentālā stāvokļa.
Ja tu esi tikko sācis nodarboties ar šo sporta veidu, nav jādodas skrējienos, kas ilgst vairāk nekā divas stundas. Trenējies pakāpeniski un uzstādi sev sasniedzamus mērķus, lai izvairītos no pārāk lielas slodzes locītavām.
Sadali treniņus intervālos
VMA (maksimālais aerobiskais ātrums) var kavēt tavu sniegumu, ja iepriekš neesi to trenējis. Lai to novērstu, labākais veids, kā to palielināt, ir sadalīt treniņus. Un tā kā taku skriešana sastāv no daudzveidīga reljefa, ir svarīgi spēt uzņemt tempus. Šī stratēģija var izskatīties šādi:
- Skrien ar 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR), lai attīstītu ātrumu. Varat veikt 10 400 m piegājienus ar 1 min 30 atpūšanās laiku.
- Sliekšņa sesijas ar 80–85% no tava MHR, lai palielinātu savu izturību. Šāda veida intervāli parasti ir garāki. Piemēram, tas ietver divus 20 minūšu skriešanas piegājienus – 10 minūtes ātrā tempā, pēc tam 10 minūtes ļoti ātrā tempā, kam seko 2 minūšu atpūta.
Nostiprini muskuļus
Būtu kļūdaini uzskatīt, ka izturības treniņi ir vienīgais veids, kā sasniegt progresu taku skriešanā. Katrā labā treniņu plānā jāiekļauj spēka vingrinājumi, lai ķermenis būtu stabilāks un izturīgāks. Tomēr nav nepieciešams iekļaut veselu virkni vingrinājumu, kam ir maz sakara ar taku skriešanu. Izvēlies mērķtiecīgus vingrinājumus, piemēram, pietupienus un izklupienus kājām. Neaizmirsti iekļaut arī vēdera preses un dziļās muskulatūras vingrinājumus. Vari, piemēram, izvēlēties treniņu, kurā ir 4 vai 5 vingrinājumi ar 4 piegājieniem, maksimāli 10 atkārtojumiem katram, starp kuriem ir ar 1 min 30 sek atpūta.
Sagatavojies reljefa izmaiņām
Lai izvairītos no līdzsvara zuduma lielajā dienā, ir jāpieradina ķermenis pie dažādiem reljefiem, ar kuriem vari saskarties, neatkarīgi no tā, vai tie ir kalni, tehniskas takas, dubļi vai akmeņi. Trenējies uz pēc iespējas dažāda veida pamata un trenē skriešanu gan no kalna, gan kalnā, lai attīstītu muskuļu spēku un koordināciju.
Mentālā sagatavošanās pirms taku skrējiena
Daudz vairāk nekā fizisks notikums, taku skriešana ir mentāls izaicinājums, kas jāpārvar. Un pat tad, ja tavs ķermenis ir sagatavots, prātam ir jābūt tikpat gatavam. Katrā sesijā pievērs īpašu uzmanību negatīvajām domām, kas var rasties takas laikā (“Kāpēc es to daru? Vai man vajadzētu padoties? Vai man tas izdosies?”). Lai palīdzētu tikt gala ar šīm domām, praktizē vizualizāciju, atgādinot iemeslus, kāpēc tu sāki šo piedzīvojumu.
Vēl viens punkts, kas jāpatur prātā, kas var traucēt tavai veiktspējai sacensību laikā, ir sāpes un nogurums. Ja neesi pietiekami smagi strādājis pie savas apņēmības, tas var patraucēt. Tāpēc labāk esi gatavs grūtiem brīžiem, lai būtu vieglāk tos paciestus sacensību dienā un tie neizsistu no līdzsvara. Lai labāk pārvaldītu stresu, apsver meditācijas vai jogas vingrinājumus. Šīs prakses ne tikai stiprina spēju vairot pozitīvas domas, bet arī palīdz vadīt stresu, radot līdzsvaru, kas ir būtisks optimālai taku skriešanas veiktspējai.
Kas tev jāatceras?
Taku skrējēji, neaizmirsti, ka taku skriešana ir intensīva disciplīna, kas prasa lielu sagatavošanos visos līmeņos: izturība, muskuļu nostiprināšana un arī darbs ar prātu.
Lai iegūtu lielāku sirdsmieru pirms sacensībām, neaizmirsti pārbaudīt savu aprīkojumu treniņa laikā, līdz pat apaviem. Tas palīdzēs izvairīties no nepatīkamiem pārsteigumiem un pierast pie svara un ekipējuma.
Visbeidzot, rūpējieties par savu uzturu un vispārējo dzīvesveidu, lai redzētu sasniegto progresu. Veselīgs, daudzveidīgs uzturs, kurā ir iekļauti visi labai veselībai nepieciešamie makroelementi, būs tavs sabiedrotais, lai skrējiens būtu veiksmīga.
Viss, kas tev tagad jādara, ir jānokļūst uz starta līnijas un jāatdod viss.
KO NO ISOSTAR IESAKA JĀNIS KŪMS
Jānis Kūms ir pieredzējis taku skrējējs un ilggadējs ISOSTAR sporta uzturs lietotājs, jo papildus fiziskai un mentālai sagatavotībai, svarīgi ir arī tas, ko tu ēd!
“Mani pieci Isostar produkti gatavojoties taku skrējienam vai skrējiena laikā:
1) Hydrate & Perform vai Endurance+ izotoniskais dzēriens (pirms un slodzes laikā);
2) Enerģijas želejas Actifood un Bio Energy (slodzes laikā);
3) Fruit boost marmelādes enerģijai (bez tām nu nekur garākās sacensībās);
4) Dažāda veida batoņi, jo tie ir ērti paņemami līdzi un piemēroti dažādai lietošanai (pirms/slodzes un pēc slodzes);
5) After Sport Reload atjaunojošais olbaltumvielu/ ogļhidrātu dzēriens (pēc gariem vai intensīviem treniņiem)”
