Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās, palielinot muskuļu masu

Vairums cilvēku muskuļa masas palielināšanu uzskata par vieglāk sasniedzamu nekā muskuļu masas samazināšanu, tomēr ir vajadzīgi labi ieradumi un zināšanas, lai izvairītos no izplatītām kļūdām, kas var kavēt progresu. Šeit ir apkopoti mūsu padomi efektīvākiem rezultātiem.

1. Uzturs: No kādām kļūdām uzturā vajadzētu izvairīties, mēģinot palielināt muskuļus?

Pārēšanās

Atšķirībā no svara samazināšanas, kur kontrolēta enerģijas uzņemšana ir ikdienas sastāvdaļa, masas palielināšana sniedz lielāku brīvību kopējā dienas kaloriju daudzumā. Tādēļ ir vieglāk aizrauties un ēst fast-food, pusfabrikātus un saldumus. Lai gan šos ēdienus var ēst ar mēru, ir svarīgi nepārspīlēt.

Ir svarīgi neaizrauties ar nesabalansētu uzturu, aizbildinoties ar mērķi pieņemties svarā. Daudzveidīga, sabalansēta uztura uzturēšana ir būtiska, lai veicinātu muskuļu augšanu, vienlaikus neveicinot lieku tauku pieaugumu.

Lai nodrošinātu labu uzturu, vienmērīgi un atbilstošā daudzumā jāuzņem tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas, kā arī mikroelementi (vitamīni un minerālvielias) . Un, lai palielinātu savas iespējas sasniegt mērķus, var lietot uztura bagātinātājus, piemēram, kreatīnu, BCAA.

Kaloriju deficīts

Lai palielinātu masu, ir nepieciešams uzņemt lielāku kaloriju daudzumu nekā tiek patērēts. Nevajadzētu pārāk ierobežot sevi, nonākot kaloriju deficītā. Ja tu neēd pietiekami daudz, tu riskē neiegūt pietiekami enerģijas, lai atbalstītu muskuļu augšanu.

Pārāk daudz kaloriju

Un otrādi, nevajadzētu arī uzņemt pārlieku daudz. Pārmērīgs kaloriju patēriņš var izraisīt nevēlamu tauku pieaugumu. Lai izvairītos no novirzīšanās no sava primārā mērķa, ir svarīgi atrast balansu daudzuma ziņā.

Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana

Ēst ne par daudz, ne par maz un uzturēt sabalansētu un daudzveidīgu uzturu ir labi, bet vēl jāņem vērā, ka lai iegūtu vislabākos rezultātus, svarīgs ir olbaltumvielu daudzums uz tava šķīvja.

Olbaltumvielas vai precīzāk aminoskābes ir muskuļu pamatbloki, un tie ir pienācīgi jāapgādā. Šie makroelementi palīdz veidot muskuļu šķiedras. Trūkums var ierobežot to augšanu vai pat veicināt to samazināšanos.

Lai veicinātu muskuļu audu sintēzi, ir jāēd olbaltumvielas! Ja nevari sasniegt savu dienas nepieciešamo devu ar uzturu, apsver uztura bagātinātājus kā alternatīvu risinājumu.

Piemēram, viens risinājums ir proteīna pulveri, bet izvēloties sev piemērotāko, izvērtē produkta sastāvu! ISOSTAR proteīna pulveri proteīna dzērienu pagatavošanai satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar augstu bioloģisko vērtību. Masas palielināšanai izvēlies Mass Gainer vai High Protein sērijas pulveri. Vai arī izvēlies kādu no atjaunošanās dzērieniem, kas paredzēti lietošanai pēc slodzes – Whey Protein ar zemu cukura un tauku saturu vai iecienīto Reload Recovery dzērienu.

Kas attiecas uz optimālo dienas devu, ANSES uzskata, ka vidēji populācijā patēriņš ir 0.83 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Pieredzējušiem sportistiem un spēka sportistiem ieteicamās olbaltumvielas ir no 1.3 g līdz 1.5 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, nepārsniedzot 2,5 g/kg/dienā, un uz laiku, kas nepārsniedz 6 mēnešus. Pārsniedzot to, nebūs nekādas ietekmes.

Neaizmirsti par ūdeni

“Dzeriet vismaz 1,5 litrus ūdens dienā”. Kurš gan nav dzirdējis šo frāzi? Hidratācija ir būtiska vispārējai veselībai un labsajūtai, taču tā ir svarīga arī muskuļu masas palielināšanas procesam.

Laba hidratācija, kas bieži tiek nenovērtēta, var palīdzēt uzlabot veiktspēju, veicināt pilnvērtīgāku atjaunošanos un barības vielu uzsūkšanos.

Dzer regulāri visas dienas garumā, gan vasarā, gan ziemā.

2. Treniņu programma: kļūdas, no kurām jāizvairās, ja vēlies palielināt muskuļu masu

Pārmērīga trenēšanās

Treniņš 7 dienas nedēļā, 3 stundas dienā? Ar šādu tempu tu riskē pārtrenēties, un tas kaitē muskuļu augšanai.

Neļaujot ķermenim atpūsties starp treniņiem, tu aizkavē atjaunošanos. Katras intensīvās nodarbības laikā tu radi ievērojamu stresu saviem muskuļiem. Reaģējot uz šo mehānisko stresu, bioķīmiskās reakcijas ļauj izveidot jaunas muskuļu šķiedras, kā rezultātā rodas hipertrofija (palielinās muskuļu masa). Neivērojot atjaunošanās periodu starp katru treniņu, tu iztraucē šo procesu un kavē muskuļu pieaugumu.

Tajā pašā laikā tavi sporta treniņi gandrīz noteikti radīs muskuļos mikrobojājumus, kas izraisa muskuļu sāpes. Šie bojājumi ir jāatjauno atpūtas periodā, lai ierobežotu ievainojumus un palielinātu veiktspēju. Tāpēc nedēļas laikā plāno atpūtas dienas, lai atjaunotu muskuļus.

Ieklausies savā ķermenī, ņem atpūtas dienas un guli pietiekami daudz stundas. Tavam ķermenim tas ir nepieciešams pēc intensīvas slodzes.

Vēlme pacelt arvien smagākus svarus

Tas, ka tu sāc pieņemties svarā, nenozīmē, ka tev ir jāpārvēršas par Halku. Nepārvērtē savas spējas, jo tas var izraisīt traumas.

Vislabāk ir dot priekšroku labai vingrinājumu tehnikai un pakāpeniski palielināt slodzi, treniņu apjomu, piegājienu un atkārtojumu skaitu. Nepārspīlē un velti laiku tam, lai apgūtu, kā veikt kustības pareizi.

Ja nepieciešams, konsultējies ar kvalificētu treneri vai trenažieru zāles treneri, lai pārliecinātos, ka pielieto pareizo tehniku. Lielu svaru celšana apvienojumā ar sliktu tehniku ir vieglākais veids, kā nodarīt sev pāri.

Vai tieši pretēji.. treniņi ar nepietiekamu intensitāti

Lai gan nevedzētu pakļaut savu ķermeni riskam, to pārāko noslogojot, tomēr ir jābūt zināmai intensitātei katrā no piegājieniem. Ja tev izdodas veikt 12 vai 15 vingrinājumu atkārtojumus, tas ir tāpēc, ka trūkst intensitātes. Muskuļu palielināšanas periodā nevajadzētu pārsniegt 10 atkārtojumus.

Katra vingrinājuma, kur iesaistīti vairākas locītavas, pēdējie piegājieni var pat beigties ar neveiksmi – nespēju turpināt, nepakļaujot riskam savu ķermeni. Atgādinām, ka vingrinājums vairākām locītavām ir kustība, kurā tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas un locītavas (piemēram, pietupieni, stieņa spiešana guļus u.tml.).

Tomēr ņem vērā, ka tas nenozīmē, ka katrs vingrinājums ir jāveic ātri pēc kārtas, neatstājot atpūtu starp piegājieniem. Velti laiku starp katru piegājienu, lai sasniegtu vislabāko veiktspēju.

Mainīt programmu katru nedēļu

Nemaini savu treniņu programmu pārāk bieži. Tas var ierobežot muskuļu pieaugumu, jo ķermenim nav bijis pietiekami daudz laika, lai pielāgotos dažādiem stimuliem un kustībām. Ievēro noteiktu vingrinājumu secību pietiekami ilgi, lai varētu novērot to efektivitāti un savu progresu. Atvēli apmēram 1 mēnesi tai pašai programmai.

No otras puses, neapaliec pie tāda paša veida vingrinājumiem 6 mēnešus, pretējā gadījumā tu stagnēsi un pārtrenēsies. Laiku pa laikam maini vingrinājumus, lai piesaistītu dažādus muskuļus un muskuļu grupas.

3. Kas jāatceras, lai ar pārliecību audzētu muskuļu masu

Ja vēlies veiksmīgi palielināt muskuļu masu, ir svarīgi apvienot daudzveidīgu, sabalansētu uzturu, kas īpaši izstrādāts tava mērķa sasniegšanai, ar labi pārdomātu treniņu programmu, kas apvieno intensīvas nodarbības ar optimizētiem atjaunošanās periodiem.

Šie divi aspekti ir nozīmīgi, lai sasniegtu redzamus rezultātus.

Šie padomi ir paredzēti cilvēkiem bez veselības problēmām. Ja jums ir šaubas par savu vispārējo veselības stāvokli, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu.