Izpratne par atpūtas un atjaunošanās nozīmi muskuļu masas palielināšanā

Kultūrismā tiekšanās pēc ātriem rezultātiem un vēlme redzēt muskuļu augšanu un augstu sniegumu liek dažiem sportistiem nodarboties ar sportu katru dienu treniņu pēc treniņa. Bet vai zināji, ka atpūta un atjaunošanās ir būtiska muskuļu veidošanai un efektīvam progresam? Kādēļ starp treniņiem ir jābūt pārtraukumiem? Kādas ir atpūtas priekšrocības sportistiem? Uzzini šajā rakstā.

Kāpēc muskuļu augšanai ir nepieciešama atjaunošanās?

Pietiekama atpūta novērš fizisko un mentālo izsīkumu.

Intensīvs, uz muskuļu palielināšanu fokusēts treniņš neizbēgami izraisa lielu muskuļu nogurumu treniņa laikā piedzīvotās fiziskās slodzes dēļ. Ja kādreiz esi gājis lejā pa kāpnēm pēc “kāju dienas”,tu droši vien zini, par ko mēs runājam!

Taču nogurums ietekmē ne tikai ķermeni: tiek noslogota arī nervu sistēma.

Tātad, kārtīga nakts atpūta atjaunos gan tavu ķermeni, gan prātu, kā arī samazinās spēku izsīkuma risku, kas kaitē veselībai un sniegumam.

Lai uzlabotu muskuļu šķiedru atjaunošanos

Īpaši intensīvos treniņos, kas vērsti uz hipertrofiju, t.i., muskuļu attīstību, mehāniskā spriedze aktivizē procesus, kas veicina jaunu muskuļu šķiedru augšanu.

Bet, ja šis treniņš ir bijis īpaši smags un piegājieni ir iekļāvuši ļoti smagu slodzi, arī muskuļiem ir īslaicīgi bojājumi. Tad rodas muskuļu mikroplīsumi un parādās sāpes.

Lai gan tagad tiek apšaubīta šo mikrobojājumu loma muskuļu augšanā, atpūta tik un tā ir būtiska, lai atjaunotu šīs bojātās šķiedras. Šajā atjaunošanās periodā aminoskābju uzņemšana ar uztura olbaltumvielām nodrošina miofibrilāro proteīnu sintēzi, kas atjauno šķiedras un piedalās muskuļu kontrakcijā. Ja tu trenējies ar mikrotraumām, tu traucē un aizkavē šo rekonstrukcijas procesu.

Atpūta samazina muskuļu traumu risku

Pārmērīgi trenējoties un pārāk bieži nodarbinot vienas un tās pašas muskuļu grupas, tu palielini traumu risku. Atceries, ka, ja starp treniņiem nedodmuskuļiem pietiekami daudz laika, lai tie atgūtos, tie kļūst trauslāki un neaizsargātāki. Savainots muskulis nedod iespēju to nodarbināt ar pilnu intensitāti, kas nepārprotami ir neproduktīvi muskuļu augšanai. Tāpēc starp sporta nodarbībām ir nepieciešams atpūsties un atgūt spēkus.

Kā labāk atjaunoties? 5 ieteikumi

Kvalitatīva atjaunošanās novērš fiziska un mentāla stresa uzkrāšanos, kā arī traumas, vienlaikus veicinot labu muskuļu atjaunošanos. Šeit ir 5 padomi, kā optimizēt šo periodu un palīdzēt efektīvāk veidot muskuļus.

1. Kvalitatīvs miegs

Neatkarīgi no tā, vai tas ir nepieciešams muskuļu veidošanai vai vispārējai veselībai, kvalitatīvs miegs ir būtisks. Kad tu guli, ķermenis nepārstāj darboties: tas atjaunojas. Jo īpaši tajās dažās dziļā miega stundās tas sāks atjaunot bojātos muskuļus un paātrināt atjaunošanos.

Kādēļ tā? Dziļā miega laikā ķermenis ražo augšanas hormonus un testosteronu, kas ir iesaistīti muskuļu augšanas procesā, veicinot muskuļu šķiedru sabiezēšanu.

2. Sabalansēts uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu

Starp faktoriem, kuriem ir liela nozīme muskuļu atjaunošanā un augšanā, priekšplānā ir uzturs. Lai gan olbaltumvielu uzņemšana ir ļoti svarīga muskuļu proteīnu atjaunošanai, ogļhidrāti palīdz jūsu ķermenim tos pareizi asimilēt un nodrošina to ar pietiekamu enerģiju. Tauki ir nepieciešami labam hormonālajam līdzsvaram. Vitamīni un minerālvielas piedalās daudzās bioķīmiskās reakcijās, kas regulē organisma funkcijas un enerģijas metabolismu.

Pārliecinies, ka ēd daudzveidīgu uzturu pietiekamā daudzumā, lai nodrošinātu, ka visi šie procesi norit pilnvērtīgi. Centies ēst labas kvalitātes augu un/vai dzīvnieku olbaltumvielas (pākšaugus, balto gaļu, baltās zivis), katrā ēdienreizē iekļauj salikto ogļhidrātu avotus (kvinoju, savvaļas rīsus, pilngraudu makaronus) un neaizmirsti ēst taukus, kas bagāti ar Omega-3 (taukainas zivis, rapšu sēklas, linsēklu vai valriekstu eļļa u.c.).

3. Rūpīgi izplāno treniņu laikus

Lai pēc iespējas vienmērīgāk sadalītu treniņus un izvairītos no noteiktu muskuļu grupu pārtrenēšanas, nav nekā labāka kā iepriekš sagatavot sporta treniņu grafiku.

Atkarībā no treniņu skaita, ko vēlies iekļaut savā nedeļā, vari izlemt, kādu treniņu veidu izvēlēties:

  • Pilns ķermenis, kur katrā sesijā tiek nodarbinātas visas muskuļu grupas (apmēram 3 treniņi nedēļā);
  • Puse ķermeņa, kur pārmaiņus nodarbini ķermeņa augšējo vai apakšējo daļu (apmēram 4 treniņi nedēļā)
  • Dalīta pieeja, kurā kautrā treniņā koncentrējas uz vienu vai divām konkrētām muskuļu grupām.

Kad esi izvēlējies savu treniņu veidu, plāno savu nedēļu tā, lai paliktu 24 līdz 48 stundas atpūtai, pirms atkal nodarbināt to pašu muskuļu grupu. Jebkurā gadījumā ieklausies savā ķermenī un pielāgo programmu atbilstoši savām vajadzībām un pašsajūtai.

4. Aktīvās atjaunošanās metodes

Atpūtas fāzē daži sportisti pielieto aktīvās atjaunošanās metodes. Ko tas nozīmē? Tiek veiktas vieglas fiziskās aktivitātes, kas ļauj maigi izvingrināt muskuļus starp intensīvākām nodarbībām. Tajos ietilpst stiepšanās, mobilitātes vingrinājumi, relaksācija ar meditāciju, lai atslābinātu muskuļus, masāža (ar rokām vai ar piederumiem, piemēram, masāžas pistoles) un aukstuma terapija, kas pazīstama arī kā krioterapija.

Tomēr aktīvās atjaunošanās metodes ir jāpielieto ar mēru, jo zinātniskie pētījumi ne vienmēr apstiprina visu šo metožu priekšrocības. Piemēram, stiepšanās: lai gan daži pētījumi norāda uz tās pozitīvo ietekmi uz atjaunošanos, citi apgalvo, ka tā ir vairāk traumējoša muskuļiem. Labākais ir atrast aktīvās atveseļošanās metodes, kas ir piemērotas tavām personiskajām izjūtām un ķermeņa sajūtām. Tāpēc pavaicā sev pēc katras no šīm metodēm: Kā es jūtos? Vai mans ķermenis šķiet gatavs intensīvākam treniņam? Vai, gluži pretēji, vai mans ķermenis joprojām jūtas noguris? Šie jautājumi var palīdzēt jums atrast pareizo līdzsvaru, lai noteiktu piemērotāko aktīvās atjaunošanās metodi.

5. Noslēgumā: cik atpūtas dienas ir nepieciešamas, lai efektīvi palielinātu muskuļus?

Ja vēlies ātri palielināt muskuļus, nav nepieciešams katru dienu smagi strādāt sporta zālē. Tu riskēt savainot sevi un kļūt nepamierināts progresa trūkuma dēļ. Atveseļošanās ir būtiska muskuļu augšanai, tāpēc neastāj to novārtā. Labs miegs, sabalansēts uzturs un dalīti treniņi ir labi veidi, kā optimizēt šo atpūtas periodu.

Lai gan vienai un tai pašai muskuļu grupai ir vēlams ieturēt starpā divu dienu atpūtu, ir daudz individuālu variāciju. Atceries, ka jo lielāks iesācējs esi vai jo ilgāks un intensīvāks ir tavs treniņš, jo vairāk atpūtas laika tev būs nepieciešams.

ISOSTAR RECOVERY PRODUKTI