Elektrolīti un skriešana: uzvaras duo

Skriešanas apavi uzvilkti un tu laimīgi dodies skrējienā, gatavībā pārvarēt priekšā esošos kilometrus. Lai sasniegtu labāko sniegumu, ir nepieciešami daži sagatavošanās darbi un paņēmieni. Tostarp tev ir jāpārliecinās, ka esi optimāli hidratēts un jākompensē ūdens un elektrolītu zudums fiziskās slodzes dēļ. Kādu dzērienu vajadzētu ņemt līdzi treniņa laikā? Kā dzert tā, lai atjauninātu savu ķermeni, neapgrūtinot to? Lasi mūsu ekspertu ieteikumus šajā rakstā.

Kas ir elektrolīti? 

Elektrolīti ir organismā esošās minerālvielas, kuriem ir elektriskais lādiņš (pozitīvs vai negatīvs lādiņš, piemēram, kā baterijai). Tām ir būtiska nozīme šūnu un muskuļu darbībā gan miera stāvoklī, gan slodzes laikā. Tu droši vien zināt galvenos elektrolītus – nātriju, kāliju, kalciju un magniju.

Jo īpaši tie palīdz:

• uzturēt šķidruma līdzsvaru, tādējādi spēlējot lomu hidratācijas uzturēšanā;
• uzturēt veselīgu ķermeņa pH (skābju-bāzes līdzsvaru);
• regulēt nervu darbību;
• veicina pareizu muskuļu darbību un normālu kontrakciju.

Citiem vārdiem sakot, tie ir būtiski tavam ķermenim, īpaši skrienot.

Skriešana un hidratācija: nepieciešamā šķidruma un elektrolītu zudums

Kāpēc skrējējam nepieciešams vairāk elektrolītu?

Skrienot, ķermenis intensīvas fiziskās piepūles rezultātā rada siltumu. Tomēr ķermenis ir homeotermisks un nevar paciest šī siltuma uzkrāšanos: tas darīs visu, lai no tā atbrīvotos un atgrieztos pie “normālās” temperatūras. Un kādā veidā? Ar svīšanu! Jo karstāks tev ir, jo vairāk tu svīstat. Problēma ir tāda, ka šis mehānisms mēdz izraisīt dehidratāciju un būtisku elektrolītu zudumu. Šis zaudējums ir proporcionāls slodzes ilgumam un intensitātei.

Mazāks elektrolītu daudzums organismā var negatīvi ietekmēt tavu sniegumu.

Varētu šķist, ka pietiek ar vienkārši ūdens pudeli, lai novērstu dehidratāciju. Jāatzīst, ka tas atrisina daļu problēmu, taču ar to nepietiek, lai kompensētu nātrija un citu minerālvielu trūkumu.

Kādas ir sekas veiktspējai un atjaunošanai?

Elektrolītiem ir būtiska loma muskuļu kontrakcijā. Ja tu daudz svīsti un ir elektrolītu deficīts, sekas iestājas ātri. Muskuļu krampji, samazināts spēks, izturība un koordinācija, enerģijas zudums un vispārēja noguruma sajūta, galvassāpes, slikta dūša: īsāk sakot, simptomu kokteilis, kas var traucēt sasniegt labākos rezultātus.

Vai zināji, ka šis elektrolītu deficīts ne tikai ietekmē sniegumu sacensību laikā, bet arī var palēnināt atjaunošanās procesu pēc treniņa? Elektrolītu loma parasti ir atjaunot ūdens līdzsvaru un vielmaiņas procesus, kā arī veicināt muskuļu atjaunošanos. Ja tev trūkst nātrija, kālija un citu minerālvielu, atjaunošanās notiek lēnāk, kā rezultātā var būt palielināts nogurums pēc treniņa.

Padomi, kā optimizēt hidratāciju un elektrolītu uzņemšanu sacensību laikā

Kādi ir populārākie elektrolītu avoti?

Lai treniņa laikā uzturētu normālu elektrolītu līmeni, ir svarīgi uzņemt ar šīm minerālvielām bagātus avotus. Runājot par vispārējo uzturu, augļi un dārzeņi ir vislabākie ikdienas avoti, lai nodrošinātu, ka tev nav minerālvielu deficīta. Turklāt tie nodrošina ievērojamu daudzumu vitamīnu un antioksidantu. Bet skrienot ne vienmēr ir parocīgi tos lietot.

Tādēļ sporta dzērieni ir lieliska alternatīva. Tie ne tikai paaugstina elektrolītu līmeni, bet arī ātri uzsūcas, tādējādi saglabājot pietiekamu daudzumu šķidruma ilgstošas ​​slodzes laikā.

Tie bieži satur papildu vitamīnus un ogļhidrātus. Tāpēc tie tiek uzskatīti par “enerģijas dzērieniem”, kā arī izotoniskiem dzērieniem, kas darbojas kā stimulants un sniedz motivāciju turpināt skriet atlikušo distanci.

Vai zināji, ka ISOSTAR ir izototonisko dzērienu pamatlicējs? Izvēlies sev piemērotāko elektrolītu, vitamīnu un ogļhidrātu uzņemšanas veidu no mūsu sortimenta – Powertabs šķīstošās tabletes, kādu no Hydrate & Perform sērijas pulveriem, Endurance+ izturības sērijas pulveri garākām slodzēm vai arī gatavo Fast Hydration dzēriens. Jebkurš no šiem ISOSTAR izotoniskās kategorijas produktiem palīdzēs tev nodrošināt optimālu hidratāciju, kā arī uzņemt papildus vitamīnus, minerālvielas un gūt enerģiju. Atliek vien izvēlēties veidu un garšu!

Kad un kā vajadzētu dzert elektrolītu dzērienu?

Regulāri dzert pirms sacensībām, sacensību laikā un pēc tām nav instinktīvi. Ir nepieciešams to sev atgādināt darīt, pirms tas kļūst par ieradumu. Negaidi, ka par to domāsi sacensībās, bet iekļauj šo paradumu jau savos treniņos. Treniņu periodā tev ir arī jāpārbauda izvēlētais dzēriens, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots garšas, efektivitātes un gremošanas panesamības ziņā.

Pirms sacensībām

Pirms dodies uz sacensībām un sper kāju uz starta līnijas, atceries pareizi hidratēties ar elektrolītu dzērieniem. Divu stundu laikā pirms sacensībām izdzer apmēram 500 ml. Šis ir vēl jo nozīmīgāk jebkuram skrējienam, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu.

Sacensību laikā

Ja sacensības ilgst vairāk nekā 1 h 30 min, nav iedomājams, ka visas slodzes laikā neuzņemsi šķidrumu. Tev ir nepieciešami elektrolīti! Tāpēc ņem līdzi elektrolītu dzērienu un ik pēc 15 līdz 20 minūtēm iedzer dažus malkus (150 ml), lai nodrošinātu atbilstošu šķidruma daudzumu organismā.

Protams, tev nav jātur kabatā mērglāze un hronometrs. Dzeramais daudzums var atšķirties atkarībā no piepūles intensitātes, vides apstākļiem, tavas tolerances un pašsajūtas.

Pats galvenais, atceries dzert regulāri un pakāpeniski, nevis trīs malkos visu līdzpaņemto.

Pēc sacensībām

Nepārtraukta rehidratācija ir ļoti svarīga. Šis nav īstais brīdis, kad likt dzērienu malā. Turpini lietot elektrolītu dzērienu pēc sacensību beigām, lai atjaunotu elektrolītu līdzsvaru un veicinātu ātrāku atjaunošanos, vienlaikus izvairoties no lieka noguruma pēc treniņa.

Elektrolīti un skriešana: kas tev jāatceras

Parasti ieteicamais minimums ir izdzert 1.5 litrus ūdens dienā. Taču fiziskas slodzes laikā un it īpaši skriešanas vai maratona laikā šis daudzums nebūt nav pietiekams. Tev ne tikai jābūt hidratētam skrējiena laikā, bet arī nātrija, kālija, magnija un kalcija krājumiem ir jāpaliek neskartiem vai gandrīz tādiem pašiem. Šī ir labas veiktspējas atslēga. Tāpēc pievērs uzmanību savām vajadzībām ilgstošas slodzes laikā un lie elektrolītu dzērienus pirms sacensībām, visas slodzes laikā, ja tās ilgst vairāk nekā 1h30, un arī pēc tam, lai nodrošinātu labu atjaunošanos.

ISOSTAR IZOTONISKIE DZĒRIENI

KOMPLEKTĀ IZDEVĪGĀK!