Kā uzlabot ātrumu un izturību skriešanas treniņu laikā?

Skriešana ir plaši izplatīts sporta veids, ar kuru var nodarboties jebkurā vecumā vai līmenī. Lai progresētu, ikvienam skrējējam ir jāstrādā pie pamata: ātruma un izturības. Neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs vai pieredzējis skrējējs, šeit ir daži padomi, kā uzlabot savu sniegumu.

Ātrums un izturība: neatdalāms skriešanas duo

Lai gan tie bieži tiek uzskatīti par pretstati, līdzīgi kā sprinta un skriešanas maratoni, ātrums un izturība ir divi skriešanas pamatpīlāri. Lai progresētu, tev ir vajadzīgi abi.

Ātrums ir spēja veikt noteiktu distanci pēc iespējas īsākā laikā, savukārt izturība ir spēja saglabāt nemainīgu tempu garākā distancē.

Lai uzlabotu savu skriešanas veiktspēju, tev ir jāspēj skriet ātrāk, vienlaikus saglabājot tādu pašu tempu ilgākā laika periodā, tāpēc ir svarīgi strādāt pie abiem. Rezultāts? Sirds un elpošanas kapacitātes palielināšanās, muskuļu nostiprināšanās un vispārējā snieguma uzlabošanās.

Kā mērīt savu izturību un ātrumu?

Lai novērtētu savu progresu treniņu laikā un precizētu programmu, lai varētu strādāt pie vājajām vietām, tev ir jāzina skriešanai veiktspējas rādītāji: VO2 max (maksimālais skābekļa daudzums) un VMA.

VO2 max ir maksimālais skābekļa daudzums, ko ķermenis – un jo īpaši muskuļi – var iegūt un patērēt piepūles laikā no gaisa, ko tas saņem no plaušām. To mēra mililitros minūtē. Jo augstāks ir VO2 max, jo ilgāk skrējējs var saglabāt savu veiktspēju noteiktā intensitātē.

Kas attiecas uz VMA, tas ir ātrums, ar kādu tu sasniedz savu VO2 max slieksni. Ja skrien ātrāk par savu VMA, tad ir grūtāk uzturēt tempu ilgāk par dažām sekundēm vai minūtēm. Abas vērtības ir saistītas.

Regulāri veicot VMA testus, jums ir zināms sākotnējais indikators izturības rādītājam.

Taču šie nav vienīgie mainīgie, kas jāņem vērā. Ir arī citi veidi, kā novērtēt savu progresu ātruma un izturības jomā:

• Uzturi treniņu dienasgrāmatu, kurā ieraksti savus skriešanas laikus un noskrietos kilometrus;
• Ātruma mērīšana 400 m sprintā;
• Soļu skaits minūtē katrā skrējienā u.c.

 7 padomi, kā uzlabot skriešanas ātrumu un izturību

Skrien ilgāku periodu

Lai uzlabotu savu izturību, nekas nav labākas kā treniņi. Reizi nedēļā atvēli laiku garākiem skrējieniem, lai pielāgotu savu sirds un asinsvadu sistēmu šāda veida piepūlei un uzlabotu skābekļa piegādi muskuļiem. Bonuss? Tu vienlaikus uzlabosi arī savu mentālo noturību un izturību pret nogurumu.

Nesatraucies, ja esi iesācējis. Ja vien negatavojies maratonam vai pusmaratonam, nav jāskrien stundām ilgi. Ar 1 stundu ilgu treniņu pietiek, lai panāktu efektīvu progresu un izveidotu stabilu pamatu izturībai.

Skrien regulāri 

Tāpat kā visās disciplīnās, galvenais ir regularitāte. Labāk ir trenēties mazāk, bet katru nedēļu, nekā veikt intensīvus treniņus, kam seko gari pārtraukumi.

Tādā veidā tu sasniegsi labāku progresu, vienlaikus izvairoties no savainojumu riska. Vislabāk ir iepriekš saplānot savus treniņus un pieturēties pie plāna.

Darbs pie bāzes izturības

Bāzes izturības trenēšana dažkārt var radīt azkaitinājumu skrējējiem. Tas ietver lēna tempa izvēli, tādu, ka vienlaikus varētu uzturēt sarunu. Izvēlētais ātrums parasti ir no 60% līdz 70% no tava VMA. Sākumā tā pat var būt pastaiga ātrā gaitā.

Priekšrocība ir tajā, ka tiek palielināts sirds muskulis un efektīvāk izmantots skābeklis. Pamazām tu varēsi palielināt ātrumu, vienlaikus saglabājot bāzes izturību.

Skrien intervālos

Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā uzlabot savu izturību, kā arī ātrumu, ir strādāt pie sava anaerobā sliekšņa. Mērķis ir pārmijus mainīt skriešanas fāzes no ļoti ātra tempa virs tava VMA, kam seko lēnākas skriešanas fāzes. Piemēram, skrējiens ar ļoti augstu intensitāti 30 sekundes, pēc tam palēlini tempu nākamās 30 sekundes. Pēc tam sāc no jauna. Padari šo vingrinājumu par daļu no sava treniņu plāna.

Skrien pa daudzveidīgu reljefu

Lai atvieglotu skriešanu ārā, pieradi ķermeni pie reljefa izmaiņām. Savā treniņu plānā ieplāno skriešanu dažādos tempos un iekļauj tādus izaicinājumus kā sprints kalnā, lai uzlabotu savu jaudu un vidējo ātrumu.

Ievies treniņos daudzveidību

Lai uzlabotu ātrumu un izturību, treniņu dažādošana var palīdzēt iesaistīt dažādas muskuļu grupas un sniegt daudz priekšrocību veiktspējai.

Iekļaujiet savās programmās spēka treniņus, piemēram, atspiešanos, pietupienus un treniņus ar svariem, lai aktivizētu skriešanā iesaistītos muskuļus un uzlabotu spēku, stabilitāti un izturību.

Cross-treniņi, t.i., skriešanas apvienošana ar citām disciplīnām, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, pārgājieniem vai jogu, ir labs risinājums. Tas palīdzēs arī izvairīties no muskuļu pārslodzes un novērstu savainojumu risku, vienlaikus audzējot savu spēku.

Uzlabo savu skriešanas tehniku

Lai izvairītos no liekas enerģijas tēŗešanas un samazinātu nogurumu, laba skriešanas tehnika ir būtiska izturības uzlabošanai: 

• Izmanto rokas: tām ir aktīva loma kustībā;
• Atslābini plecus, lai novērstu spriedzes palielināšanos;
• Nostiprini savu “core”, lai uzlabotu savu stāju un efektivitāti;
• Iemācies pareizi novietot kājas – soļiem jābūt viegliem.

Iesācējs vai pieredzējis skrējējs: kā progresēt?

Neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs vai pieredzējis skrējējs, vienmēr ir iespējams panākt progresu. Tomēr neaizmirsti, ka ir stagnācijas un plato brīži: tieši šajos laikos nevajadzētu padoties. Galu galā tu redzēsi rezultātus un sasnigsi savus mērķus.

Pēdējā lieta: treniņi ir jēgpilni tikai tad, ja tu pareizi atjaunojies pēc tiem. Tāpēc parūpējies par atpūtu un savu dzīvesveidu, lai skriešanas laikā uzrādītu savu vislabāko sniegumu.

ISOSTAR MARATONA KOMPLEKTI